Снижение уровня холестерина в крови – одна из ключевых задач для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Здоровое питание помогает не только замедлить старение, но и предотвратить развитие серьезных заболеваний, таких как атеросклероз. Врач-терапевт клиники «МЕДСИ» Артем Батраков рассказал о правилах питания, которые помогут улучшить здоровье и снизить уровень холестерина.
Чем опасен атеросклероз?
Атеросклероз – хроническое заболевание сосудов, при котором на их стенках формируются холестериновые бляшки. Они появляются при повышении уровня липидов (жиров) в крови, что связано с неправильным питанием и другими факторами.
Жиры необходимы организму для выработки энергии, построения клеточных мембран, синтеза гормонов и желчи. Однако избыток жиров, особенно насыщенных, в сочетании с переизбытком углеводов приводит к негативным последствиям: гипертонии, инсультам, инфарктам и другим опасным состояниям.
Семь советов по снижению холестерина
Отказ от жирного мяса
Уменьшите употребление свинины, говядины, баранины, утки, гуся и сала. Эти продукты содержат большое количество видимого жира. Предпочтение отдавайте курице без кожи, индейке или кролику – в них содержится всего около 10% жира.
Сведение к минимуму быстрых углеводов
Исключите сладости, белый хлеб и другую высокоуглеводную пищу. Избыток углеводов трансформируется в жиры, что способствует формированию бляшек. Включите в рацион цельнозерновые продукты и продукты с низким гликемическим индексом.
Ограничение сливочного масла и майонеза
Эти продукты содержат трансжиры и повышают уровень «плохого» холестерина. Используйте растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное или кунжутное. Они богаты полезными жирными кислотами и антиоксидантами.
Ограничение яиц
Яйца богаты холестерином – в одном желтке около 210 мг. Чтобы снизить потребление, можно оставить только белок или уменьшить количество желтков в блюдах.
Добавление рыбы и морепродуктов
Рыба, особенно жирных сортов (лосось, скумбрия, сардины), содержит полезные омега-3 жирные кислоты. Они способствуют повышению уровня «хорошего» холестерина и очищению сосудов.
Выбор нежирной молочной продукции
Отдавайте предпочтение молоку, кефиру и йогуртам с жирностью до 1%. Они не только полезны, но и безопасны для сердца.
Увеличение количества овощей и фруктов
Эти продукты содержат клетчатку, которая помогает выводить из организма избыточный холестерин. Включайте в рацион больше зелени, капусты, моркови, яблок и цитрусовых.
Исключение трансжиров – обязательное правило
Продукты с трансжирами (фастфуд, выпечка, жареная пища) увеличивают уровень «плохого» холестерина и содержат канцерогены. Они разрушают здоровье сосудов, поэтому важно отказаться от них или свести их потребление к минимуму.
Чем заменить майонез?
Для приготовления салатов используйте альтернативы:
* Низкокалорийные соусы на основе йогурта или сметаны.
* Растительные масла: оливковое, тыквенное, кедровое. Они богаты омега-3, витаминами и антиоксидантами.
* Овощные пасты: из томатов или авокадо.
* Домашние заправки из смеси лимонного сока, горчицы и специй.
Здоровое питание – это ключ к долголетию и профилактике заболеваний. Отказ от вредных продуктов, сбалансированный рацион с преобладанием овощей, фруктов, рыбы и цельнозерновых продуктов помогут снизить холестерин и улучшить здоровье в целом.
